Langrennstrening: slik trener du langrenn

Langrenn er en fysisk krevende idrett, og den stiller også store krav til sterk mentalitet. Som mosjonsform er den likevel svært skånsom sammenlignet med løping, fotball og andre idretter med raske rykk eller harde støt.

Langrennets bevegelsesmønster er mykt, og en perfekt skiteknikk er vakker å se på. For å gå avslappet, men likevel komme raskt og lett fram, må du trene. Dels må du bygge opp kondisjonen for å orke å gå. Hjertet må jobbe ganske mye på høy puls, og derfor trengs mange økter som fokuserer nettopp på kondisjon.

Langrenn gir veldig god kondisjonstrening

Kondisjonstrening kan deles i to hovedtyper. Dels de lange, rolige øktene der du er ute og går i sakte tempo i én, to, tre eller flere timer. Den treningsformen fyller det meste av et treningsprogram for langrennsløpere, gjerne opptil 90 prosent av treningstiden.

Den andre typen er de høyintensive øktene. Da går du i konkurransefart eller til og med over. Det gjør du i intervaller med intense og rolige perioder om hverandre. I tillegg kommer bevegelighetsøvelser og styrketrening for langrennsløpere, som bygger den generelle robustheten i kroppen.

Distansetrening for langrennsløpere

Det er ikke bare langrennsløpere som kjører mange, lange økter. Det gjør også andre utøvere i idretter med lav skaderisiko og skånsomt bevegelsesmønster, som syklister og svømmere.

At en langrennsløper trener lange økter høres kanskje ikke rart ut, siden de ofte også konkurrerer i lengre distanser. Distansetreningen kan du gjøre både sommer og vinter. Om sommeren går mange rulleski, men du kan også trene distanseløping for å bygge kondisjonen. For at det skal regnes som lavintensiv distansetrening, bør hjertefrekvensen ligge i intervallet 60–75 % av makspuls. Det er lett å måle så lenge du har en pulsklokke med pulsbelte og kjenner makspulsen din.

En vanlig økt av denne typen er 1,5–3 timer i akkurat den intensiteten. Grunnen til at man definerer det som under 75 % av makspuls, er at det er der et sted den aerobe terskelen ligger.

Vil du gå langrenn for mosjonens skyld, for å være frisk og redusere risikoen for å bli syk, holder det absolutt å bare gå rolige økter og tenke at det er som en langtur. Det kan være riktig nytelsesfullt når du først kommer litt opp i form.

Intervalltrening på ski

Om distansetreningen kan kjennes tung på grunn av den lange tiden, kjennes intervalltreningen tøff på grunn av høy intensitet og kanskje mye melkesyre. Hjertet jobber hardere, musklene kontraherer mer, og det dannes laktat (melkesyre) hvis du kjører virkelig hardt.

En intervall er en kortere periode med høy anstrengelse der pulsen stiger opp mot makspuls. Kjører du virkelig fort, passerer du grensen for når kroppen ikke lenger kan produsere energi ved hjelp av oksygenet fra innåndet luft. Da lages energi uten oksygen, og det kalles anaerob trening, eller melkesyretrening.

Et vanlig opplegg er å kjøre intervaller opp en bakke. Der stiger pulsen fort uten at du trenger å holde høyt tempo. Bakkeintervaller kjøres som regel ganske korte, fra 30–90 sekunder, med noen minutters pause mellom.

Har du ingen bakke eller vil trene langrenn i konkurransefart, kjører du i kupert terreng. Du kan kjøre stakeintervaller eller fartslek der du prøver å ligge på 80–90 % av makspuls.

Sommertrening for langrenn

Noen sier at langrennsløperen fødes om sommeren. Med det menes ikke at alle gode langrennsløpere er født i juni–august. Nei, man mener at grunnlaget for en god sesong legges med treningen i sommerhalvåret.

Det finnes mange måter å trene langrenn på om sommeren. Barmarkstrening består i stor grad av rulleski og løping, men også sykkel og svømming kan være gode innslag. Rulleskiøktene veksler mellom rulleski for klassisk og rulleski for skøyting.

De snøfattige vintrene har drevet fram en utbygging av muligheter. Flere steder finnes det i dag såkalte skitunneler, underjordiske tunnelsystemer der man kan holde skispor åpne hele året.

En annen måte å holde treningen oppe uten snø, er å trene med stakemaskin. Det kan du gjøre uansett vær, og den kan brukes både til distansetrening og maksstyrke ved å variere motstanden.